Bulan Ramadan sering menjadi peluang untuk kita memperlahankan langkah, bermuhasabah dan menilai semula rutin pemakanan serta gaya hidup harian. Itu sesuatu yang cukup positif. Namun, Ramadan juga secara semula jadi mengubah struktur hari kita. Daripada berjaga malam untuk ibadah dan bangun awal bersahur, sehinggalah melalui tempoh berpuasa yang panjang yang boleh mempengaruhi tahap tenaga, produktiviti dan konsistensi latihan.

Dengan perancangan yang bijak serta sokongan yang sesuai, kecergasan fizikal dan kesejahteraan mental tetap boleh dipelihara. Kuncinya adalah keseimbangan dan menyesuaikan ritma tubuh dengan tuntutan bulan mulia ini. Kami berbual bersama pempengaruh kecergasan, Nana Mohd, untuk berkongsi pandangannya tentang cara kekal aktif dan peka terhadap tubuh sepanjang Ramadan

Salam Ramadan, Nana! Bagaimana puasa Nana setakat ini?

Salam Ramadan, ELLE! Ramadan sentiasa menjadi musim ‘reset’ untuk saya. Semua ritma berubah — tidur, kerja dan latihan. Tetapi saya sebenarnya menyukainya. Ia memaksa saya untuk memperlahankan langkah dan menyemak keadaan diri. Ada hari saya rasa sangat bertenaga, ada juga hari saya rasa lebih perlahan, terutamanya jika tidur terganggu. Tetapi saya tidak melawannya. Bagi saya, Ramadan ialah bulan penentukuran semula, bukan bulan untuk mengejar prestasi

Adakah masih penting untuk kekal aktif ketika berpuasa? Mengapa?

Ya, tetapi aktif tidak bermaksud intensiti tinggi. Pergerakan ketika berpuasa membantu peredaran darah, menyokong metabolisme dan mengurangkan rasa lesu atau berat badan yang sering dirasai. Namun Ramadan bukan masa untuk mengejar rekod peribadi. Ia tentang konsistensi dan memastikan tenaga terus mengalir, bukan memaksimumkan output. Pergerakan lembut sudah memadai.

Bagaimana hubungan anda dengan kecergasan berubah sepanjang Ramadan berbanding bulan lain

Di luar Ramadan, saya boleh merancang sesi yang lebih berat dan berintensiti tinggi. Sepanjang Ramadan, saya beralih kepada mod penyelenggaraan. Saya lebih peka terhadap tidur, pemulihan dan tahap tenaga. Jika tidak cukup rehat, saya akan sesuaikan latihan. Ia kurang tentang estetika, lebih kepada keseimbangan. Saya bergerak kerana mahu berasa sihat, bukan untuk membuktikan apa-apa.

Bagi mereka yang mudah letih ketika berpuasa, apakah cara mudah untuk kekal aktif tanpa memaksa diri?

Pastikan ia ringkas. Sepuluh hingga lima belas minit mobiliti, regangan ringan sebelum mandi, atau berjalan santai selepas iftar sudah mencukupi. Sesi ringan menggunakan berat badan sebelum berbuka juga sesuai. Malah, sekadar berdiri setiap jam dan memutar bahu membantu peredaran darah. Anda tidak memerlukan senaman sejam untuk kekal aktif — pergerakan kecil tetapi konsisten sudah memadai.

Waktu manakah paling sesuai untuk bersenam ketika Ramadan?

Secara peribadi, saya memilih sama ada 30 hingga 45 minit sebelum iftar supaya boleh terus makan selepas itu, atau satu hingga dua jam selepas iftar apabila pencernaan sudah selesa. Jika selepas solat Tarawih, saya pastikan ia ringan kerana senaman intensiti tinggi pada lewat malam boleh mengganggu tidur. Saya biasanya mengelakkan sesi intensif pada waktu pagi ketika berpuasa, kecuali mobiliti ringan. Kuncinya ialah menyelaraskan senaman dengan tahap tenaga dan pemulihan, bukan memaksa jadual yang ketat.

Boleh kongsikan tiga tabiat realistik untuk kekal cergas ketika berpuasa?

Pertama, berjalan selepas iftar. Bukan berjalan laju, sekadar 10 hingga 20 minit untuk membantu pencernaan dan kawalan gula dalam darah.

Kedua, fokus pada hidangan seimbang. Protein sahaja tidak mencukupi. Hidangan perlu mengandungi campuran nutrien yang menyokong tenaga berpanjangan dan kestabilan gula darah. Cara kita menyusun hidangan pertama sangat menentukan tahap tenaga selepas berbuka. Pencuci mulut dan moreh tidak salah, tetapi secara sederhana. Hidrasi pada waktu malam juga sangat penting.

Ketiga, lindungi waktu tidur walaupun ia terbahagi kepada beberapa segmen. Tidur mempengaruhi mood, keinginan makan, pemulihan dan tenaga keseluruhan. Anggap rehat sebagai sebahagian daripada latihan anda.

Bagaimana Apple Watch membantu Nana lebih peka terhadap tubuh ketika berpuasa?

Sepanjang Ramadan, saya lebih sensitif terhadap perubahan tenaga dan pemulihan. Apple Watch membantu saya melihat data sebenar, bukan sekadar meneka. Pemantauan kadar denyutan jantung, contohnya, menjejak kadar rehat, berjalan, senaman dan pemulihan sepanjang hari. Notifikasi kadar jantung juga memberi amaran jika bacaan terlalu tinggi atau rendah. Ia turut memeriksa ritma tidak sekata sekali-sekala, memberi ketenangan fikiran apabila rutin berubah.

Saya juga menggunakan ciri Mindfulness seperti Reflect dan Breathe. Walaupun hanya seminit pernafasan fokus, ia membantu saya ‘reset’. Merekod keadaan emosi juga sangat membantu kerana Ramadan bukan sahaja fizikal, tetapi juga emosi dan spiritual.

Adakah Nana memberi perhatian khusus kepada metrik tertentu seperti skor tidur atau pemulihan?

Ya, tidur menjadi fokus utama saya. Aplikasi Sleep membantu memantau skor tidur, tempoh REM, Core dan Deep sleep serta trend keseluruhan. Jika skor menurun beberapa hari, saya akan kurangkan intensiti latihan. Saya juga menggunakan aplikasi Cycle Tracking untuk merekod simptom haid dan memahami perubahan tenaga sepanjang bulan. Hormon, puasa dan kurang tidur boleh mempengaruhi kitaran, jadi mengetahui fasa membantu saya melaras jangkaan.

Bagaimana ciri seperti Hypertension Notifications dan aplikasi Vitals membantu anda berlatih dengan lebih bijak?

Ramadan mengubah corak hidrasi dan tekanan. Aplikasi Vitals menggabungkan data semalaman seperti kadar jantung, pernafasan dan suhu pergelangan tangan untuk menunjukkan bacaan biasa bagi saya. Jika ada sesuatu yang luar biasa, saya akan memperlahankan rentak. Notifikasi hipertensi pula memantau trend tekanan darah dan memberi amaran jika ada tanda konsisten yang meningkat. Ia memberi ketenangan apabila tidur dan hidrasi berubah.

Adakah Apple Watch mengubah pendekatan anda terhadap kesejahteraan ketika Ramadan?

Ya, tetapi bukan dalam erti kata ‘buat lebih banyak’. Sebaliknya, ia membantu saya melakukan lebih sedikit, tetapi dengan lebih sedar. Saya menyesuaikan sasaran senaman dan Activity Rings kepada tahap lebih ringan pada hari berpuasa. Ia menggalakkan konsistensi dan pergerakan yang realistik. Melihat skor tidur, trend denyutan jantung dan data pemulihan secara masa nyata membantu saya menyesuaikan hari, sama ada senaman lebih ringan, berehat seketika, atau tidur lebih awal. Bagi saya, Ramadan bukan tentang pengoptimuman, tetapi tentang kesedaran. Dan Apple Watch menyokong kesedaran itu supaya saya boleh bergerak, berehat dan merenung selari dengan ritma puasa

Ketahui lebih tentang Apple Watch di sini.